• Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia.

• Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou não e de ter tido insônia na noite anterior. Então, se o horário estabelecido for oito horas da manhã, policie-se para sempre acordar neste horário, mesmo que tenha dormido pouco por conta de insônia na noite anterior (p.ex. 4 horas). Você pode passar o dia com sono, mas isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo circadiano (ciclo do sono).

• Se você tem insônia à noite, recomenda-se evitar tirar qualquer forma de cochilo ao longo do dia. Depois que o sono estiver normal, não há problemas tirar pequenos cochilos.

• A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano. Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4 horas ou menos antes de dormir. O melhor horário para a prática dos exercícios é pela manhã.

• Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes barulhentos diminuí a qualidade do sono e pode levar a insônia. Se certifique de que o lugar em que você dorme não tem muitos barulhos. Se o lugar em que dorme for barulhento, recomenda-se comprar um “tapa-ouvidos”.

• Fazer um lanche leve antes da hora de dormir costuma a ajudar muitas pessoas a dormir. Procure não consumir carboidratos (farinhas, grãos, açúcar, muitas frutas) antes de dormir ou no jantar- prefira proteínas de boa qualidade e vegetais.

• Tomar um banho quente antes de dormir. Utilize ervas na banheira como lavanda, valeriana, camomila para ajudar a relaxar.

• Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas. Estimulantes mais comuns são: café, coca-cola, guaraná, chimarrão, chocolate, tabaco e alguns tipos de chá. Evitar o consumo de álcool antes de dormir.

• Evitar fazer atividades muito estimulantes na hora antes de dormir (p.ex. ver filmes de ação, games no computador/online).

• Preferencialmente usar a cama apenas como lugar para dormir (evite trabalhar ou assistir televisão na cama).

• Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (p.ex. exercícios de respiração).

Adaptado pelo Núcleo de Estudos e Pesquisa em Trauma e Estresse (NEPTE-PUCRS)