O abacate é um tipo de fruta muito peculiar.

A maioria das frutas se constitui basicamente de carboidrato, enquanto o abacate contém muita gordura saudável.

Aqui vão 12 benefícios do abacate para a saúde, com base em pesquisas científicas:

1. Abacates São Extremamente Nutritivos

Aquilo que nós chamamos de “abacate” é a fruta do abacateiro, chamada Persea americana. Essa fruta é apreciada por seu valor nutricional elevado e adicionada em todos os tipos de pratos devido ao seu sabor e consistência agradáveis. É o ingrediente principal do guacamole.

Ultimamente, o abacate se tornou uma comida muito popular entre pessoas que se preocupam com a saúde. É constantemente citado como uma supercomida… o que não surpreende, devido a suas propriedades saudáveis.

Há vários tipos de abacate, e seu formato (em forma de pera ou redondo) e coloração (de vermelho a preto) podem variar de acordo com cada tipo. Uma unidade pesa entre 220 gramas e 1,4 kg.

O tipo mais comum nos EUA é chamado de abacate Hass, aqui conhecido como avocado.

Foto de um avocado:

Em inglês, é frequentemente chamado de algo como “pera jacaré”, o que é muito descritivo já que a fruta tende a ter um formato de pera e possui uma casca enrugada e verde… como um jacaré.

A carne verde amarelada do interior da fruta é a parte que se come, já a casca e a semente são dispensadas.

Abacates são muito nutritivos e contém uma variedade grande de nutrientes, incluindo 20 diferentes vitaminas e minerais.

Alguns nutrientes que são mais abundantes, em uma porção de 100 gramas:

• – Vitamina K: 26% da IDR* (*Ingestão Diária Recomendada)
• – Folato: 20% da IDR
• – Vitamina C: 17% da IDR
• – Potássio: 14% da IDR
• – Vitamina B5: 14% da IDR
• – Vitamina B6: 13% da IDR
• – Vitamina E: 10% da IDR
• – Contém quantidades pequenas de Magnésio, Manganês, cobre, ferro, zinco, fósforo, Vitamina A, B1 (tiamina), B2 (Riboflavina) e B3 (niacina).

Tudo isso vem junto com 160 calorias, 2 gramas de proteína e 15 gramas de gorduras saudáveis. Embora contenha 9 gramas de carboidrato, 7 deles são fibra e apenas 2 são carboidratos “líquidos”, o que o torna um vegetal com baixo índice de carboidratos.

Abacates não contêm nenhum colesterol ou sódio, e tem pouca gordura saturada. Eu pessoalmente não acho que isso importa, mas essa é uma das razões para que ele seja favorito de vários especialistas tradicionais que ainda pensam que essas propriedades são inerentemente maléficas.

Saldo final: Abacate é uma fruta verde, em forma de pera, chamada de “pera jacaré”. Ela é repleta de gorduras benéficas, fibras e diversos nutrientes importantes.

2. Eles Contêm Mais Potássio Que Bananas

Potássio é um nutriente de que a maioria das pessoas tem deficiência.

Esse nutriente ajuda a manter o gradiente elétrico das células e é útil para várias funções importantes.

Abacates têm, na verdade, um alto índice de potássio… uma porção de 100 gramas contém 14% da necessidade diária, comparado a 10% nas bananas, que são tipicamente ricas em potássio.

Diversos estudos apontam que ingerir bastante potássio está relacionado a redução de pressão arterial, o maior fator de risco para ataque do coração, AVC e falência dos rins.

Saldo final: Potássio é um mineral importante que a maioria das pessoas não ingere o bastante. Abacates são ricos em potássio, e ajudam a manter um nível saudável de pressão arterial.

3. Abacate é Repleto De Ácidos Graxos Monoinssaturados Benéficos Para O Coração.

De novo, abacate é uma fruta rica em gordura.

Na verdade, 77% das suas calorias vêm da gordura, fazendo com que essa seja a fruta mais gorda que existe.

Mas não é simplesmente qualquer gordura… a maioria da gordura do abacate é de ácido oleico.

Esse ácido gordo monoinssaturado é também a maior parte da composição do óleo de oliva e acredita-se que é responsável por alguns de seus efeitos benéficos.

O ácido oleico está associado a diminuição de inflamações e provou-se que tem efeitos benéficos nos genes ligados ao câncer.

As gorduras presentes no abacate também são bastante resistentes à oxidação induzida pelo calor, fazendo com que o óleo de abacate seja uma opção saudável para cozinhar.

Saldo final: Abacates e óleo de abacate são ricos em ácido oleico monoinsaturado, um ácido gordo “amigo do coração” que se acredita ser uma das principais razões dos benefícios saudáveis do óleo de oliva.

4. Abacates Têm Muita Fibra

Fibra é outro nutriente encontrado em quantidades relativamente grandes no abacate.

Fibra é uma matéria vegetal não digerível, que pode contribuir para a perda de peso, reduzir os picos de açúcar do sangue e é fortemente associada à diminuição de riscos de muitas doenças.

Uma distinção que se faz normalmente é entre a fibra solúvel e insolúvel.

Fibra solúvel é conhecida por sua capacidade de alimentar as bactérias da flora intestinal, que são muito importantes para o funcionamento ideal dos nossos corpos.

Uma porção de 100g de abacate contém 7 gramas de fibra, equivalente a 27% da recomendação diária.

Cerca de 25% da fibra do abacate é solúvel, e 75% é insolúvel.

Saldo final: Abacates são normalmente ricos em fibra, que correspondem a cerca de 7% do seu peso, valor bem alto comparado à maioria das outras comidas. Fibras podem ter importantes contribuições para perda de peso e saúde do metabolismo.

5. Comer Abacates Pode Baixar Os Níveis de Colesterol e Triglicérides

Doença do coração é a causa mais comum de morte no mundo.

É reconhecido que muitos indicadores sanguíneos estão relacionados a um risco maior para o coração.

Entre eles estão o colesterol, triglicérides, indicadores inflamatórios, pressão arterial e vários outros.

Os efeitos do abacate em algum desses fatores de risco foram avaliados em 8 testes em pessoas, monitorados por cientistas.

Nesse tipo de estudo, as pessoas são divididas em grupos. Um grupo é instruído a comer abacates, enquanto o outro não é. Os pesquisadores observam o que acontece com seus índices sanguíneos durante esse tempo.

Esses estudos mostraram que o abacate pode:

• – Reduzir significantemente os níveis de colesterol
• – Reduzir triglicérides do sangue em até 20%
• – Diminuir o colesterol LDL em até 22%
• – Aumentar colesterol HDL (o “bom”) em até 11%

Um desses estudos mostrou que incluir abacate em uma dieta vegetariana com pouca gordura levou a uma evolução positiva nos índices de colesterol.

Infelizmente, todos os estudos em humanos foram restritos (13 a 27 aspectos) e feitos em um período curto (1 a 4 semanas), mas os resultados foram impressionantes, de qualquer maneira.

Saldo final: Diversos estudos mostraram que comer abacate pode ter efeito positivo em fatores de risco de doenças do coração, como no colesterol LDL, HDL e total, assim como nos triglicérides sanguíneos.

6. Pessoas Que Comem Abacate Tendem a Ser Mais Saudáveis

Um estudo observou os hábitos alimentares e saúde das pessoas que comem abacate. Foram analisados dados de 17567 participantes no centro de pesquisa NHANES dos EUA.

Consumidores de abacates foram identificados como muito mais saudáveis do que pessoas que não comiam abacates.

Eles possuíam uma maior ingestão de nutrientes e tinham uma tendência 50% menor de ter síndrome de metabolismo, um conjunto de sintomas que são grandes fatores de risco para doenças do coração e diabetes.

Pessoas que comiam abacate regularmente também pesavam menos, tinham um BMI mais baixo e significantemente menos gordura abdominal. Elas também tinham mais HDL (o colesterol “bom”).

Contudo… correlações não demonstram causa e não há garantia que os abacates levaram essas pessoas a ter uma saúde melhor.

Portanto, não penso que esse estudo tem um peso muito grande.

Saldo final: Uma pesquisa alimentar apontou que pessoas que comiam abacate tinham uma ingestão maior de ingredientes e tinham um risco menor de ter síndrome metabólica.

7. Sua Gordura Pode Ajudar a Absorver Nutrientes de Outros Vegetais

Quando falamos sobre nutrientes, a quantidade total deles não é a única coisa que importa.

Nós também precisamos estar aptos a absorvê-los, ou seja, movê-los do trato digestivo para dentro do corpo, onde eles podem ser usados.

Alguns nutrientes são “solúveis em gordura”, o que significa que eles precisam ser combinados com gordura para ser utilizados.

Isso inclui vitamina A, D E e K, assim como antioxidantes como carotenóides.

Um estudo mostrou que acrescentar abacate ou óleo de abacate na salada ou no tempero pode aumentar a absorção de antioxidantes entre 2.6 e 15 vezes mais.

Então… abacate não é somente muito rico em nutrientes, mas ele aumenta drasticamente o valor nutritivo de outro vegetais que você come.

Essa é uma razão excelente para sempre incluir uma fonte de gordura saudável quando você está comendo vegetais. Sem isso, boa parte dos nutrientes benéficos das plantas irá para o lixo.

Saldo final: Estudos mostram que comer abacate ou óleo de abacate com vegetais pode aumentar significativamente a quantidade de antioxidantes que você absorve.

8. Abacates Contém Antioxidantes Poderosos Que Podem Proteger Os Olhos

Além de aumentar a absorção de antioxidantes dos outros alimentos, o próprio abacate é rico em antioxidantes.

Isso inclui nutrientes chamados de Luteína e Zeaxantina, que são extremamente importantes para a saúde dos olhos.

Estudos mostram que esses nutrientes estão relacionados à diminuição expressiva no risco de desenvolver catarata e degeneração muscular, comuns em idosos.

Portanto, comer abacate pode ser benéfico para a saúde dos olhos a longo prazo.

Saldo final: Abacates são ricos em antioxidantes, incluindo Luteína e Zeaxantina. Esses nutrientes são muito importantes para a saúde dos olhos e diminuem o risco de degeneração e cataratas.

9. Abacate Pode Ajudar a Prevenir Câncer

Existem evidências limitadas de que o abacate pode ser benéfico para prevenir câncer.

Um estudo mostrou que ele pode ajudar a reduzir efeitos colaterais da quimioterapia nos linfócitos humanos.

Também foi demostrado que o extrato de abacate inibe o crescimento das células do câncer de próstata.

Contudo, tenha em mente que esses estudos foram feitos em células isoladas e não são uma prova concreta do que acontece dentro do corpo em funcionamento de um ser humano.

Saldo final: Alguns estudos em células isoladas mostraram que os nutrientes do abacate podem ser benéficos na prevenção de câncer de próstata, e na redução dos efeitos colaterais de quimioterapia em algumas células.

10. O Extrato de Abacate Pode Ajudar A Reduzir Sintomas de Artrite

Artrite é um problema comum em países ocidentais. Existem muitos tipos de artrite, e normalmente, são complicações crônicas que as pessoas enfrentam pelo resto de suas vidas.

Diversos estudos mostraram que extratos de abacate e óleo de soja, chamados Abacate e Soja Insaponificáveis, podem reduzir sintomas de artrite dos ossos, chamada osteoartrite.

Se o abacate por si só pode ter esse efeito, e não somente seu extrato, ainda é uma questão em aberto.

Saldo final: Estudos mostraram que o extrato feito a partir de abacate e óleo de soja pode reduzir de forma significativa os sintomas de osteoartrite.

11. Comer Abacate Pode Ajudar na Redução de Peso

Existem algumas evidências de que o abacate é uma comida amiga da perda de peso.

Em um estudo, pessoas foram divididas em grupos. Os integrantes de um deles foi instruído a comer uma refeição que contém abacate, o outro, uma refeição similar sem abacate.

Eles foram submetidos a uma série de perguntas relacionadas a fome e saciedade.

As pessoas que comeram abacate se sentiram 23% mais satisfeitas e tiveram 28% menos desejo de comer nas cinco horas seguintes.

Se isso permanece verdadeiro a longo prazo, então incluir abacates na sua dieta poderia ajudá-lo a comer naturalmente menos calorias e a ter mais facilidade em manter uma dieta saudável.

Abacates também são ricos em fibras e pobres em carboidratos, dois atributos que também são responsáveis pela perda de peso, ao menos dentro do contexto de uma dieta saudável baseada em comida de verdade.

12. Abacate é Delicioso e Fácil de Ser Incorporado à Dieta

Além de ser saudável, o abacate também é muito saboroso e acompanha todos os tipos de comida.

Você pode adicioná-lo à salada e a diversos tipos de receitas, ou simplesmente comê-lo puro com uma colher.

Ele tem uma textura gordurosa, rica e cremosa e combina com vários outros ingredientes.

Merece ser mencionado o guacamole, indiscutivelmente o uso mais famoso de abacates. Ele inclui a fruta e ingredientes como sal, alho, limão e alguns outros, dependendo da receita.

Um abacate normalmente leva algum tempo para amadurecer, e se mostra ligeiramente macio quando amadurece. Os nutrientes do abacate podem oxidar logo após ele ser descascado, mas adicionar suco de limão pode retardar esse processo.

Se você estiver empenhado em acrescentar abacate na sua dieta, é altamente recomendado que você assista a esse vídeo sobre como escolher, preparar e comer abacates (em inglês):

Em sumo, abacates são uma comida extraordinária. Eles são repletos de nutrientes, muitos dos quais estão em falta na dieta moderna.

São amigos da perda de peso, da saúde do coração e… por último, mas não menos importante, têm um gosto delicioso.

O que mais poderíamos querer de uma comida?

Post original por Authority Nutrition